Fibras e risco cardiometabólico

Um novo estudo realizado nos EUA, que analisou dados de um grande estudo nacional encontrou uma relação significativa entre as dietas pobres em fibras e aumento do risco cardiometabólico que, por sua vez, aumentam as chances de uma pessoa de ter diabetes, doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.

Já sabemos que uma alimentação adequada em quantidade de fibras pode trazer benefícios na regulação da pressão arterial, do colesterol e da inflamação cardiovascular.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a fibra alimentar é o “termo técnico utilizado para denominar as partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão”, sendo que estes, quando ingeridos em quantidade adequada, trazem benefícios à função intestinal, pois “reduzem o tempo que o alimento leva para ser digerido e eliminado e, por essa razão, previnem a constipação e possivelmente são fatores de proteção contra doenças diverticulares e contra o câncer do cólon”.

Desta forma, este mesmo Guia recomenda um consumo diário de no mínimo 25 gramas de fibras alimentares ao dia.

Neste estudo americano, os pesquisadores usaram dados obtidos de 23.168 homens e mulheres com mais de 20 anos e descobriram que, em geral, a média de ingestão diária de fibras foi de apenas 16,2 gramas ao dia, uma quantidade consideravelmente inferior aos níveis recomendados para nossa população.

Quando eles olharam para as ligações com riscos cardiometabólico, eles perceberam também que homens e mulheres que consumiam menos fibras tinham uma maior prevalência de síndrome metabólica, inflamação e obesidade.

Para você saber o quanto está consumindo de fibras diariamente, pode consultar os rótulos dos alimentos que você consome, mas para também facilitar e te inspirar um pouco, deixo aqui uma super tabela com alguns alimentos e seus teores de fibras...

Fica a dica!!

Alimento	Quantidade	Gramas de fibra
Grãos
Feijão cozido	1 xícara (chá)	7,5
Amêndoa com pele	½ xícara (chá)	5,3
Amendoim	½ xícara (chá)	4,1
Soja cozida	½ xícara (chá)	3,9
Ervilha enlatada	½ xícara (chá)	3,5
Pipoca estourada	3 xícaras (chá)	3,0
Germe de trigo	3 colheres (sopa)	2,9
Farelo de aveia	3 colheres (sopa)	2,7
Milho	1 espiga média	2,3
Nozes	½ xícara (chá)	2,3
Farelo de trigo	3 colheres (sopa)	2,2
Aveia em flocos	3 colheres (sopa)	2,1
Farinha de aveia	3 colheres (sopa	2,1
Milho enlatado	½ xícara (chá)	1,7
Arroz integral cozido	5 colheres (sopa)	1,6
Biscoito de trigo integral	6 unidades	1,6
Macarrão cozido	1 xícara (chá)	1,2
Pão de centeio	1 fatia	1,4
Pão de trigo integral	1 fatia	1,3
Biscoito de trigo refinado	6 unidades	0,8
Pão francês e branco	1 Fatia	0,6
Arroz branco cozido	5 colheres (sopa)	0,5
Frutas
Pêra	1 unidade média	4,0
Maçã	1 unidade média	3,0
Abacate	½ unidade média	3,0
Kiwi	1 unidade grande	3,0
Morango	1 xícara (chá)	2,7
Banana	1 unidade média	2,6
Ameixa seca	2 unidades	2,4
Pêssego com casca	1 unidade média	2,3
Laranja	1 unidade média	2,2
Manga	1 unidade média	2,2
Ameixa fresca	3 unidades pequenas	1,8
Tangerina	1 unidade grande	1,8
Mamão	1 fatia média	1,4
Uva passa	2 colheres (sopa)	1,3
Nectarina com casca	1 unidade média	1,2
Melão	1 fatia média	1,1
Uva branca	20 unidades	1,0
Abacaxi	1 rodela média	0,9
Hortaliças
Batata assada com casca	1 unidade média	3,5
Brócolis cozido	½ xícara (chá)	2,7
Batata doce assada	1 unidade média	2,1
Berinjela	½ xícara (chá)	2,0
Cenoura crua	1 unidade média	2,0
Batata cozida com casca	½ unidade média	1,9
Couve-flor cozida	½ xícara (chá)	1,9
Beterraba cozida	½ xícara (chá)	1,5
Broto de feijão cozido	1 xícara (chá)	1,5
Repolho cru	½ xícara (chá)	1,5
Tomate	1 unidade pequena	1,5
Batata cozida sem casca	1 unidade média	1,3
Couve verde	½ xícara (chá)	1,3
Salsão cru	½ xícara (chá)	1,1
Pepino com casca	1 unidade média	1,1
Cebola	½ xícara (chá)	1,1
Azeitona	10 unidades médias	1,1
Abóbora	½ xícara (chá)	1,0
Abobrinha cozida	½ xícara (chá)	0,8
Alface	1 xícara (chá)	0,8

Fontes da Tabela:

http://www4.faac.unesp.br/pesquisa/nos/bom_apetite/nutricao/teo_fib_ali.htm

Nutro Clínica (Curitiba, 1997)

 

Referência utilizada para o texto:

- Dietary Fiber Intake and Cardiometabolic Risks among US Adults, NHANES 1999-2010; Kya N. Grooms, Mark J. Ommerborn, Do Quyen Pham, Luc Djoussé, Cheryl R. Clark; The American Journal of Medicine 16 October 2013; DOI: 10.1016/j.amjmed.2013.07.023; 

- Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. – Brasília: Ministério da Saúde, 2005. 236p. – (Série A. Normas e Manuais Técnicos).