O sono e nossas escolhas alimentares...

Dormir é importante né? Uma noite bem dormida faz com que nosso dia seja mais produtivo porque ficamos mais bem dispostos!!

 

Mas sabia que o sono também interfere nas nossas escolhas alimentares?

 

Aí vai mais um estudo super recente que fala sobre isso...

 

Este foi um trabalho americano realizado com os dados obtidos pelo Estudo Nacional da Saúde do Adolescente (Add Health), com 13.284 mil adolescentes e jovens adultos norte-americanos ao longo do período de 1994 a 2008.

 

Eles viram que quando as pessoas dormiam menos de 7 horas por noite havia 25% mais chances dessas pessoas não consumirem a quantidade adequada de vegetais e frutas ao longo do dia e cerca de 20% mais propensão a comer fast food quando comparados com aqueles que dormiam mais que 8 horas por noite e até mesmo após o ajuste das análises para fatores comportamentais / demográficas e sociais. 

 

Desta forma, eles concluíram que as escolhas alimentares estão significativamente associadas com a duração do sono e podem desempenhar um papel importante na saúde desses adolescentes a longo prazo.

 

Mas por que isso acontece?

 

O que os estudos sugerem é que a duração do sono curto e a má qualidade do sono estão associados com a alteração dos níveis de hormônios que regulam nosso apetite (como a leptina e a grelina) e que, portanto, alterações do apetite devido a mudanças nesses hormônios podem afetar as escolhas alimentares e de tomada de decisão de que alimentos consumir ao longo do dia, tanto em termos de qualidade quanto de quantidade dos alimentos a serem consumidos ao longo do dia.

 

Não é a toa que dormir de forma inadequada às nossas necessidades está relacionado com uma ampla gama de efeitos negativos na nossa saúde, incluindo a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

 

Então vamos melhorar essa situação... procurar dormir melhor... dormir bem... planejar nossas horas de sono, mesmo com a rotina maluca em que vivemos!

 

Precisamos cuidar bem da nossa saúde e da nossa qualidade de vida e com certeza, para isso ser possível, precisamos dormir bem!

 

Bons sonhos!!

 

REFERÊNCIA UTILIZADA:

Allison K. Kruger, Eric N. Reither, Paul E. Peppard, Patrick M. Krueger e Lauren Hale. Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? British Journal of Nutrition (2014), 111, 1898–1904.

 

Falando um pouquinho sobre o Magnésio e seu papel na nossa saúde

Pessoal, escutamos muito por aí sobre a importância de comer verduras, legumes, frutas e alimentos integrais... dizemos isso porque existem vários benefícios que são documentados!

 

Cada um desses alimentos possui uma série de componentes que trazem benefícios à nossa saúde!!

 

Hoje venho trazer um exemplo sobre isso... hoje vim trazer uma pesquisa super recente que foi publicada falando a respeito do Magnésio, um mineral essencial que é encontrado em abundância nos cereais integrais, vegetais de folhas verdes, legumes e nozes e castanhas!!

 

Por que ele é importante?

 

Só pra começar é importante saber que o magnésio está envolvido em uma série de reações metabólicas. Cerca de mais de 350 sistemas enzimáticos dependem da presença de magnésio para acontecerem adequadamente.

 

Por ser tão importante para nosso organismo, a ingestão inadequada de magnésio tem sido relacionada a vários efeitos negativos na nossa saúde, incluindo os relacionados processos metabólicos e inflamatórios, como hipertensão, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, osteoporose e alguns tipos de câncer (por exemplo, cólon, mama).

 

A quantidade de magnésio que se recomenda ingerir ao dia de acordo com a RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 400 a 420mg para homens adultos e de 310 a 320mg para mulheres adultas.

 

Contudo, para se ter idéia, de acordo com uma pesquisa conhecida como NHANES (a abreviação de National Health and Nutrition Examination Survey) realizada entre os anos de 1999 e 2000, cerca de 60 % da população dos Estados Unidos consumiram poucas quantidades desse mineral.  No Brasil essa ingestão também é inadequada em grande parte da população adulta, sendo que um estudo realizado observou um consumo médio de 279mg/d de magnésio para homens e mulheres adultos.

 

O que trago de novo hoje é uma meta-análise e revisão sistemática que quis resumir quantitativamente a associação entre a ingestão de magnésio na dieta com a quantidade de proteína C-reativa (PCR) no sangue da população em geral.

 

Mas o que é essa tal de PCR??

 

Ela é uma proteína que é considerada como um marcador de inflamação crônica. E a inflamação crônica, por sua vez é um fator de risco para várias doenças crônicas, como as que a gente falou no começo desta matéria.

 

E o que o Magnésio tem a ver com isso?

 

O magnésio ingerido de forma adequada pode reduzir os níveis de PCR e consequentemente a inflamação crônica e pode diminuir a ocorrência de distúrbios metabólicos e de doenças.

 

E, em resumo, os resultados desta meta-análise e revisão sistemática indicaram o que já prevíamos... ou seja, que a ingestão adequada de Magnésio está associada com menores níveis de PCR no sangue, mostrando o potencial efeito benéfico da ingestão adequada de magnésio sobre o risco de doenças crônicas que pode ser explicado, pelo menos em parte, pela inibição da inflamação. 

 

Vamos prestar mais atenção na nossa alimentação???

 

Para ter os benefícios de um consumo adequado de magnésio procure um Nutricionista para te ajudar!!

 

 

 

REFERÊNCIAS UTILIZADAS:

D T Dibaba, P Xun and K He. Dietary magnesium intake is inversely associated with serum C-reactive protein levels: meta-analysis and systematic review. European Journal of Clinical Nutrition (2014) 68, 510–516; doi:10.1038/ejcn.2014.7; published online 12 February 2014

Yuyama LKO, Rocha YR, Cozzolino SMF. Composição química e percentual de adequação da dieta regional de Manaus, AM. Acta Amazônica. 1992; 22(4):587-93.

 

AMORIM, Aline Guimarães  and  TIRAPEGUI, Julio. Aspectos atuais da relação entre exercício físico, estresse oxidativo e magnésio. Rev. Nutr. [online]. 2008, vol.21, n.5, pp. 563-575. ISSN 1415-5273.

Relação entre estresse, comportamento alimentar e obesidade

Nessa última semana o feriado fez com que alguns dos leitores pensassem e viessem me fazer umas perguntas muito interessantes sobre como o estresse influencia na alimentação, afinal quando temos um feriado em que podemos relaxar um pouco, percebemos o quanto o estresse do dia-dia afeta nossa qualidade de vida e também nossos hábitos alimentares...

 

Então o post de hoje é dedicado aos meus leitores que andam “estressados”, mas que querem entender o que acontece dentro do seu corpo que faz com que o apetite oscile tanto nos períodos em que o estresse é maior.

Primeiramente é importante saber que o estresse afeta cada pessoa de um jeito diferente.

 

O estresse pode ser definido como "a resposta generalizada do organismo a qualquer fator que domine ou ameace as habilidades do corpo em manter seu equilíbrio".

 

Vários fatores podem induzir uma resposta do corpo ao estresse:

- Físicos (trauma, cirurgia);

 

- Químicos (redução de oxigênio, desequilíbrio ácido-base);

 

- Fisiológicos (choque hemorrágico, dor);

 

- Psicológicos e/ou emocionais (ansiedade, pressão psicológica, medo, tristeza) – esse que é aquele que mais atinge o homem “moderno”;

- Sociais (conflitos pessoais, mudança no estilo de vida).

 

Além disso, esses agentes estressores podem durar por um curto prazo de tempo (sendo momentâneo) caracterizando um estresse agudo, ou ocorrer diariamente por um período maior de tempo, o que é chamado de estresse crônico.

 

As respostas ao estresse agudo ou crônico podem levar a alterações fisiológicas que incluem o esvaziamento gástrico mais lento, a elevação da pressão arterial, ao aumento da frequência cardíaca, a mobilização de reservas de energia e a diminuição do fluxo sanguíneo para os órgãos não essenciais.

Geralmente, um estresse agudo está associado com falta de apetite, enquanto que um estresse crônico comumente está relacionado com o aumento do apetite e aos exageros alimentares.

 

Isso porque, quando nosso organismo sofre um estresse agudo, o corpo reage como se isto fosse uma ameaça à segurança pessoal, gerando uma resposta fisiológica de "fuga ou luta”. Nesse caso, ocorre uma ativação do sistema simpático, com liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o que resulta na supressão do apetite.

 

Contudo, a exposição do organismo a um estresse crônico, como por exemplo, as pressões no ambiente de trabalho ou situações que agridem nossa saúde mental por um bom tempo, geram um outro efeito no organismo, em que ocorre a hiperativação do eixo hipotálamo-hipófise -adrenal, liberando corticosteróides, que por sua vez estão associados ao aumento do apetite e ao acúmulo de gordura abdominal.

 

Além disso, há algumas evidências que sugerem que os níveis de estresse elevados estão associados a uma vontade maior de consumir alimentos altamente palatáveis ​​e com alta densidade energética, como os doces e guloseimas. Isso pode contribuir para a ingestão calórica excessiva e consequentemente para o ganho de peso.

Mas o que eu faço diante de tudo isso?

Inicialmente, acredito que a informação nos ajuda a conhecer melhor nosso corpo e, sabendo melhor como ele funciona, podemos nos conscientizar e perceber o quanto o estresse do dia a dia é capaz de alterar o jeito com que nosso organismo funciona. Eu citei somente alguns aspectos, mas você já pode imaginar o quanto o estresse prejudica o funcionamento normal do organismo.

Então, se você já sabe que o estresse não faz bem para você e que ele está trazendo consequências negativas para a sua vida cotidiana talvez seja hora de você parar para pensar e definir estratégias para melhorar sua qualidade de vida e sua forma de lidar com o estresse rotineiro.

 

A alimentação com certeza pode te ajudar nisso... seu organismo numa situação de estresse crônico pede que você consuma alimentos... isso é fisiológico... mas como evitar que ele peça isso? Será que sua rotina diária está favorecendo isso? Saiba que os estudos mostram que a atividade física ajuda muito nesses casos e alivia o estresse e a tensão do dia-dia, além de ajudar a queimar calorias extras...

Além disso, quando seu corpo “pede” para você comer, quais alimentos você tem consumido? Existem opções que podem te ajudar nesse momento a aliviar essa vontade e a aumentar a saciedade sem comprometer sua dieta equilibrada... para isso, procure um nutricionista capacitado para te ajudar. Cuide de você!

 

Fica a dica!

 

 

REFERENCIA UTILIZADA: Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007 Nov-Dec;23(11-12):887-94. Epub 2007 Sep 17.

As boas bactérias do nosso organismo também gostam de cacau!!

Continuando a falar sobre o cacau do nosso estimado chocolate....

 

.......parece que nossas bactérias também gostam de comer o chocolate!! E, em resposta a “alegria” de satisfazer o gosto, elas produzem compostos anti - inflamatórios que são benéficos para a saúde cardiovascular.

Essa é uma notícia fresquinha, resultado de uma pesquisa que foi apresentada em março no 247º Encontro Nacional e Exposição da American Chemical Society (ACS).

Para estudar os efeitos do chocolate escuro sobre as bactérias do estômago, pesquisadores da Universidade do Estado de Louisiana testaram três tipos de cacau em pó usando uma série de tubos de ensaio modificados, que modelaram um sistema digestivo humano simulando uma digestão normal.

Os pesquisadores relataram que certas bactérias do trato gastrointestinal digerem o cacau e o fermentam em compostos anti-inflamatórios que são bons para a saúde do coração, pois diminuem a inflamação do tecido cardiovascular, além de reduzirem o risco de acidente vascular cerebral a longo prazo.

Mas nada de excessos viu? Nada em excesso é bom para nosso organismo! O ideal é não passar de 1 a 2 quadradinhos de chocolate com bastante cacau (70% de cacau) por dia.

 

REFERÊNCIA UTILIZADA:

American Chemical Society news release

http://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2014/march/the-precise-reason-for-the-health-benefits-of-dark-chocolate-mystery-solved.html

 

Cacau e chocolate!

A Páscoa está chegando e com ela a tradição de comer chocolate!

Atendendo a pedidos, a matéria dessa semana vem falar sobre os benefícios do cacau do nosso querido chocolate!

O chocolate foi originado a partir do México, onde os maias, incas e astecas cultivavam o cacaueiro. Nesta ocasião, ele era visto como um afrodisíaco, acessível apenas para pessoas com maior poder aquisitivo. Hoje em dia o cacau é cultivado principalmente na África Ocidental, Indonésia e Sri Lanka.

No passado, devido aos seus efeitos sobre a saúde, foi considerado a bebida dos deuses, uma associação que deu origem ao nome científico da árvore de cacau, Theobroma cacao, das palavras gregas Theo (Deus) e broma (bebida).

Na verdade, este nome é um símbolo da importância social, religiosa e econômica do chocolate!!

 

O que tem no cacau do chocolate?

No chocolate que comemos, o cacau está presente principalmente em forma de massa ou pasta de cacau.

O cacau contém grandes concentrações de flavonóides, epicatequinas, catequinas, e procianidinas. O chocolate que tem mais cacau contém quantidades maiores de flavonóides do que o chocolate ao leite. Além disso, os efeitos biológicos dos flavonóides também podem ser maiores no chocolate com maior teor de cacau porque o leite no chocolate ao leite pode diminuir a absorção intestinal dos flavonoides.

O cacau também tem teobromina, metilxantinas e cafeína, que são compostos nitrogenados estimulantes do sistema nervoso central, diuréticos e relaxantes do músculo liso.

Além disso, o cacau também contém minerais como potássio, fósforo, cobre, ferro, zinco e magnésio, que potencializam os benefícios do chocolate para a nossa saúde.

 

O chocolate e sua relação com a saúde

O cacau e o Chocolate são conhecidos pelo sabor delicioso e seus efeitos na saúde ao longo dos séculos.
 

Descobertas sobre os compostos fenólicos biologicamente ativos no cacau estimularam pesquisas sobre seus efeitos no envelhecimento, no estresse oxidativo, na regulação da pressão sanguínea e na aterosclerose, mostrando o enorme potencial antioxidante presente no cacau. 

Desta forma, o cacau e os produtos à base de cacau, tais como o chocolate são uma das principais fontes naturais de flavonóides alimentares, devido ao seu elevado teor de polifenóis, epicatequinas, catequinas e procianidinas.

 

E os efeitos do cacau e do chocolate na nossa saúde?

Graças ao avanço das pesquisas, vias metabólicas do cacau tem sido mapeadas, trazendo informações essenciais sobre o papel do cacau no nosso organismo.

O cacau tem sido relacionado com benefícios:
 

- Na sensibilidade insulínica;
 

- Na pressão arterial;
 

- Na saúde cardiovascular;

- Inibindo disfunção plaquetária (que é uma característica de lesões ateroscleróticas); 

- Anti - estresse, por aumentar os níveis de serotonina;

- No controle da obesidade;

Estudos tem mostrado que o cacau atua na regulação da expressão de diversos genes relacionados com o metabolismo de gorduras e no aumento expressão de genes associados com a termogênese, contribuindo para o controle do peso corporal.
 

- Anti-inflamatórios e anti-alérgicos;
 

- Na imunidade (defesa) do organismo;
 

- Antioxidantes; 

- Na proteção dos neurônios, na melhora da capacidade cognitiva e do humor.
 

Contudo, vale ressaltar que isso tudo tem sido relacionado com o consumo de cacau. Ou seja, para conseguirmos ter esses benefícios, precisamos dar preferências a chocolates que possuam maiores quantidades de cacau!

Os flavonóis apresentam um sabor amargo (por isso que aqueles chocolates com mais cacau são também conhecidos como chocolates amargos). Por isso, os fabricantes têm estabelecido técnicas de processamento do cacau, que eliminam a amargura, mas também eliminam os flavonoides! Para você ter ideia, cerca de até 90% dos flavonóides podem ser perdidos devido ao processamento do cacau!

 

Dicas para você escolher o melhor chocolate:

- Olhe a lista de ingredientes do chocolate que você vai comprar e dê preferência a aquele que tenha a massa ou pasta de cacau como primeiro ingrediente;

- Evite as versões ao leite e branco: eles possuem muito açúcar, mais gordura saturada e pouco cacau!

 

 

 

REFERÊNCIAS UTILIZADAS:

- Latif R. Health benefits of cocoa. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):669-74.

- Latif R. Chocolate/cocoa and human health: a review. Neth J Med. 2013 Mar;71(2):63-8.

Frutas, verduras e legumes: nos ajudam a viver mais e melhor!!

Olá pessoal,

Nosso post de hoje vem para reforçar e comprovar o quanto as frutas, verduras e legumes são VITAIS para a saúde do nosso organismo!

Este estudo recente analisou a relação entre o consumo destes alimentos e a sobrevida humana.

Neste estudo, o consumo de frutas, legumes e verduras (FLV) foi avaliado em uma população de 71.706 participantes ( 38.221 homens e 33.485 mulheres) com idades entre 45 e 83 anos. Durante 13 anos de seguimento destes indivíduos, houveram 11.439 mortes ( 6.803 homens e 4.636 mulheres).

Quando compararam os dados destes individuos com o consumo de FLV eles perceberam que quem comia menos porções de FLV tiveram menor sobrevida e maiores taxas de mortalidade.

Aqueles que não consumiam FLV viveram 3 anos a menos e tiveram uma taxa de mortalidade 53 % maior do que aqueles que consumiam 5 porções de frutas e verduras ao dia.

Quando eles analisaram o consumo de frutas  e legumes separadamente perceberam que aqueles que não comiam frutas viveram 19 meses a menos do que aqueles que comiam 1 fruta ao dia.

Além disso, as pessoas que consumiam 3 porções de legumes ao dia viveram 32 meses a mais do que aqueles que não consumiam vegetais.  

O mais interessante é que os pesquisadores fizeram a análise de dados considerando fatores associados que poderiam interferir nos resultados encontrados. Desta forma, eles analisaram os dados de forma que aspectos como o sexo dos participantes, o peso corporal, a realização de atividade física e o consumo de fumo e de álcool não confundissem a real influência que o consumo de FLV teria sob a sobrevida da população. E olha só, corrigindo estas variáveis os resultados que tinham achado permaneceram, indicando a consistência do efeito da variável em estudo (consumo de FLV) sobre os desfechos avaliados (mortalidade e tempo de vida no período).
Desta forma, o estudo concluiu que o consumo de menos de 5 porções diárias de frutas e verduras está associado a menor sobrevida e a maiores taxas de mortalidade.

Já comeu suas porções de FLV de hoje?? Fica a dica!

 

REFERÊNCIA UTILIZADA:

Andrea Bellavia, Susanna C Larsson, Matteo Bottai, Alicja Wolk and Nicola Orsini. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. Am J Clin Nutr August 2013.

Comer em família é bom demais!!

Hoje estou vindo aqui para lembrar sore uma coisa MUITO importante!

Comer não é somente o ato de colocar nutrientes no organismo... comer é algo MUITO maior do que isso! Comer envolve gostos, sabores, valores, emoções, prazer, socialização, dentre uma infinidade de outras coisas por aí!

 Ahhh... não vim só com blá-blá-blá... vim trazer um estudo que veio comprovar isso! Que veio mostrar o quanto se alimentar em família, por exemplo, é muito importante para a saúde das crianças, sendo capaz até mesmo de prevenir a obesidade infantil nas famílias!

Vamos ver como foi isso?

 

Neste estudo foram estudados de 190 pais e 148 crianças. Eles observaram várias coisas, como por exemplo sobre quantos dias, em uma semana típica, os pais participavam do jantar junto com os seus filhos, se conversavam neste momento e se a TV estava ligada durante o jantar. Ou seja, o estudo não viu somente o que era consumido no jantar, mas também a interação familiar envolvida no momento da refeição.

 

Os resultados demonstraram que os adultos e crianças de famílias que se reúnem para comer, que ficam na mesa até a última pessoa terminar e que mantém a TV desligada durante o jantar, têm um peso mais adequado do que outras crianças que não tinham isso. Além disso, o hábito de comer em qualquer outro lugar sem essa interação familiar estava associado a um maior índice de massa corporal, tanto nos pais quanto nas crianças.

 

Os estudiosos dizem que isso pode estar relacionado ao fato de que uma interação familiar positiva durante o momento da refeição é capaz de diminuir a necessidade da criança comer demais por causa de ansiedade, angústias e outras questões relacionadas ao seu dia a dia.

 

Desta forma, minha dica de hoje é: vamos valorizar mais os momentos das nossas refeições e enriquecê-la não só com alimentos saudáveis, mas também com a alegria e o prazer que a convivência ao lado de pessoas que amamos e queremos bem é capaz de trazer! Isso não fará só bem para saúde do corpo, mas com certeza também para a saúde da alma!!

 

REFERÊNCIA UTILIZADA:

Wansink B,  van Kleef E. Dinner rituals that correlate with child and adult BMI. Obesity (Silver Spring). 2013 Oct 1. doi: 10.1002/oby.20629. [Epub ahead of print]